睡眠

寝だめ(睡眠の蓄積)は有効化なのか。その効果は!睡眠不足を解消するためにやること

人間にとってすごく大切な「睡眠」、毎日正しく取れていますか?

仕事で忙しいことが多い平日は睡眠時間が少なく、休日の土日祝にまとめて睡眠を取っている方も多くいらっしゃると思いますが、はたして有効な手段なのでしょうか。

また、休みの前日はつい夜更かししたくなります。その分遅く起きれば睡眠時間としては同じなので問題ないと思うことが一般的かと思います。本当にそうなのでしょうか。

人間には睡眠サイクルがあり、体内時計が存在します。同じ睡眠時間をとっても「よく寝た」と思えることもあれば、「寝足りない」と思うこともあります。

寝だめ(睡眠の蓄積)は有効なのか。また、睡眠不足によるデメリット。そして睡眠を効率的にとる方法についてご紹介したいと思います。

寝だめ(睡眠の蓄積)は、ほぼ無意味

残念ながら、睡眠は貯蓄ができません。

「週末の寝だめ」や「来月は忙しくなるから、今月はたくさん寝ておこう」などの行為は、ほぼ意味がありません。たとえ、週末にたくさん寝たとしても、それは今まで溜まっていた眠りの借金をほんの少しだけ返済できたに過ぎません。

そもそもですが、自分の睡眠不足が「慢性」なのか、「急性」なのかも分からないままですから、なかなか改善はされず、気づかないうちに眠りの借金はどんどんたまっていきます。

海外の大学研究チームが行った研究で、自分に自覚がないまま睡眠負債が蓄積されていく怖さがわかる実験があります。

それは「6時間睡眠を2週間続けると、集中力や注意力は2日間徹夜した状態とほぼ同じレベルまで衰える」という内容です。

2日間も徹夜すれば、頭がぼーっとして脳の働きが鈍くなることを自覚しますが、6時間睡眠を2週間続けた場合は自分の脳が正常に働いていないことを察知できません。また察知できたとしても、睡眠不足による影響だとは思いません。そこに、睡眠負債の怖さがあるのです。

ちょっとしたミスや事故、また取り返しのつかない失敗などは、危機感を持っていない時に起こるものです。危ないという自覚症状があれば慎重に対応しますし、状況によっては自分以外の人に任せるという選択を考えることもできます。

睡眠負債とはこのような判断すらできなくなってしまう恐れがあるのです。そう考えると、わたしたちは、もっと睡眠負債について知っておくべきなのかもしれません。

 

「睡眠不足」と「睡眠負債」の違い

「睡眠不足」と「睡眠負債」の違いは、短期的か、慢性的かの違いです。

  • 睡眠不足 = 1日単位などのような短期的に睡眠が足りない状態
  • 睡眠負債 = 慢性的に睡眠が足りない状態

睡眠不足は日中に眠くなるなどで認識できますが、睡眠負債は毎日、数時間程度の睡眠不足が蓄積されていくので、本人が気付きづらいです。それが睡眠負債の怖いところです。

 

寝だめは「睡眠負債」の返済に有効か

週末などに、ずっと寝続けるのははよくありません。人間には体内時計、睡眠と覚醒のリズムがあり「体内時計」は起きて光を浴びることでスタートします。光の刺激が目に入るとその刺激が睡眠物質のメラトニンの分泌をストップさせます。そして、光を浴びた15~16時間後にふたたび眠気が起こるというサイクルになっています。平日は通学・出勤時間がだいたい決まっているので、朝起きる時間が一定ですが、土日にお昼まで寝ていると、体内時計が数時間後ろにずれてしまい月曜日がつらくなります。

週末に普段より何時間長めに寝る人は、無意識のうちに足りない「睡眠負債」を返済しようとしています。寝ることで身体や心の疲れは一時的に取れますが、寝だめで体内時計を狂わせてしまうと、逆に身体に負担がかかることになります。

 

最適な睡眠時間

一般的に6~7時間と言われますが、これはあくまで平均値です。

睡眠には個人差があると言われています。4~5時間で十分な人もいますし、10時間寝ないといけない人もいます。自分の適性睡眠時間を知る目安は「起きてから4時間後に眠気があるかどうか」です。

起きてから4時間後は人間の脳が最も活性化して、集中力が高くなる時間です。その時間に眠気があれば、睡眠が足りないと考えていいでしょう。

 

睡眠不足による健康への影響

様々な研究論文によって、疾病リスクが1.5から2倍に上昇することが明らかになっています。疾病とは、がんや糖尿病、高血圧など生活習慣病です。

また、睡眠不足は肥満につながります。睡眠不足になると、食欲を増進させる成分が増えて抑制ホルモンが効かなくなってくるため、太りやすくなります。

ちなみに寝ているときに分泌される成長ホルモンは、糖分・脂質を代謝しますので、質のいい眠りが取れていると痩せやすくなります。やはり睡眠は人間にとって大切なのです。

 

睡眠不足を確認する方法(目安)

自分自身の睡眠が足りているのかどうかを確認する方法として、実際の時間と比べて「よく眠れたか」の感覚で判断するができます。あくまでも目安です。

目が覚めた時に午前8時ぐらいかなと思って時計を見ると、午前10時の時があります。そういうときは、自分の感覚よりも多く寝てしまっているということなので、睡眠が足りていないと判断します。夜中に目が覚めてしまった時も同様です。夜中に目が覚めても時計は見ない方がいいとされていますが(再び寝づらい)、睡眠不足かどうかを判断したい時はあえて確認して自分の状態を確認することも大切です。

逆に、午前11時ぐらいかなと思っても、午前8時の時もあります。そのような時は、自分の感覚よりもよく眠れており、疲れが取れているのではないかと判断します。万人に効果的ではないかもしれませんが、一つの目安としての判断材料にはなります。

睡眠が足りないと感じる時に慢性的なもの(睡眠障害)なのか、急性的なもの(睡眠不足)なのか、また足りているのか、足りていないのかは自分でも判断し辛いものです。

睡眠障害がある場合は慢性的に睡眠時間が足りないことがほとんどですが、急性と慢性で症状に大きな差はありません。そこで判断基準になるのが、休日にいつもよりどれだけ長く寝るのかです。普段より1時間半~2時間ぐらい多く寝てしまう人は、慢性的に睡眠が不足している兆候だと思った方がいいでしょう。

 

睡眠負債の解消方法

1週間を通じて起きる時間をほぼ一定することです。つまり土日などの休日も平日と同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにするのです。

ただ、平日忙しく、短期的な睡眠不足になっている場合もあります。その時はいつもより遅く起きるのではなく、できるだけ早く眠りにつきましょう。早く寝るのが難しければ、いつもと同じ時間に一度起きて、光をあびて体内時計を動かしてから二度寝をしたり、昼寝をする方法がおススメです。こうすれば体内時計は狂いづらいです。

朝にゆっくり寝るのではなく、夜早く寝るようにして睡眠負債の返済をしていくことが大切です。

 

睡眠時間がなければ、眠りの質をあげよう

睡眠負債が溜まっている人が睡眠負債を解消する根本的な方法は、まだ判明していません。睡眠が足りているのか足りていないのかを脳がどのように認知しているのか解明されていないためです。

対処方法としては、きちんとした睡眠習慣を身に付け、その人に必要な睡眠時間を十分に確保することです。眠りの借金は、眠りで返済するしかないのです。

状況によって、十分な睡眠時間をどうしてもつくれない時は、眠りの質を高めることが必要です。時間的に十分に眠れても睡眠が浅く眠気が残ったり、疲れが取れていない場合は良質な睡眠とは言えません。目覚めた時に「すっきりした」「よく眠れた」などの眠りの満足度があれば、睡眠の質は満たしていると言えるでしょう。

 

睡眠の質をあげて、効果的に疲れをとる方法についてはこちらで詳しく紹介しています。

 

まとめ

まとめ

  • 最適な睡眠時間は個人差がある
  • 睡眠不足と違って「睡眠負債」は気づきにくい
  • 間違った寝だめをすると身体に負担がかかる
  • 睡眠時間がない時は眠りの質をあげることが必要

毎日の睡眠不足が積み重なると「睡眠負債」となり、命のリスクにつながることが様々な研究から明らかになってきました。日本人は世界的にみて、睡眠が不足していると言われています。

「睡眠負債」を返済するためには、短期的に何かをするというより、日常的な生活習慣を見直し、正しい睡眠習慣を身に着けていく努力を継続することが求められます。

すぐに改善されるものではありませんので、体に負担がかからないように少しずつ体内時計や睡眠サイクルを見直していきましょう。

 

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