睡眠

睡眠の質をあげて、効果的に疲れをとる方法。日頃の習慣改善や寝具選定で睡眠効率UP!

人間にとって睡眠は必ず必要です。誰しもが質のいい効率的な睡眠をとりたいと思うものです。質のいい睡眠は、よく休めたと感じるものだけではなく、心身の健康や幸せに大きな影響をあたえます。

人生の3分の1近くは睡眠に時間を取られることになります。日々の心がけや寝具を自分にあうものを選ぶことによって体の回復、精神の回復をすることができます。

毎日のちょっとした積み重ねで睡眠効率をUPすることができますので、眠りが浅い、寝つきや目覚めが悪い場合などは一度試してみてはいかがいでしょうか。

定期的な運動

体が睡眠の準備をするのに最適な方法のひとつが定期的な運動だという研究結果が数多く多くあります。身体的なエネルギーをある程度使わないと、体は睡眠が必要だと感じないのでしょう。運動をするタイミングについては体の構造として理想的な時間はなく、朝でも夜でもお昼でも間違った時間は存在しないようです。つまりは、自分の都合に合わせて、自分のリズムで運動をすれば問題ないということです。

運動不足で普段から運動していない場合は、いきなり激しい運動はつらいです。また、長時間の運動も体に負担をかけますので、毎日少しずつ運動をはじめて、そして継続していくことが大切です。あまり頑張りすぎて激しい運動をはじめから行うと三日坊主で続きません。

運動は継続することが大切ですので、体に負担をかけないように少しでも運動することを心掛け、習慣化していくことを目指しましょう。

 

ブルーライトを見ないようにする

パソコンやスマホ、またテレビなどのブルーライトは、睡眠パターンを乱す原因です。夜遅くテレビを見たり、寝る直前までスマホを見る生活をしていると、睡眠の質に影響を及ぼす可能性が高いです。光は、体が規則正しい睡眠サイクルを助けるメラトニンやホルモンを生成するのを抑制します。

寝る前は、デジタルデバイスを使うのを完全にやめるのが理想ですが、今の生活環境においては実際問題として困難かと思います。

ブルーライト 防止 メガネやブルーライトフィルターアプリなどを使って、なるベル目にブルーライトが入らないように努力しましょう。

 

就寝時間をきちんと守る

質のいい睡眠を取るために大切なことの1つとして、十分な睡眠を取ることがあげられます。毎晩6~8時間の睡眠を取ることが推奨されています。また、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで体内時計が規則正しくなり睡眠パターンが安定してくるとも言われています。

休みの前の日は夜更かしをしてしまいがちですが、睡眠の質を向上させるという観点では、翌日が休みの日でもいつもどおり同じサイクルで睡眠をとることが重要になります。

 

就寝前のルーティンをつくる

就寝前のルーティンを作ることにより、眠りにつくまでの自分のオリジナルの流れを作ることができます。心が落ち着くようなことをするといいでしょう。以下のような自分なりのルーティーンを作ってみましょう。

  • 本を数ページ読む
  • 日記を書く
  • 自分の好きな匂いを嗅ぐ(線香、アロマオイル)
  • ヨガをする
  • ストレッチ・筋トレをする

このような行動は、ストレスを減少させ、体が落ち着き、眠りにつきやすくなります。体をリラックス状態にして、眠りやすい環境、精神状態になるように自分なりのルーティーンを探してみましょう。

 

時計を見ないようにする

現在の時間を気にし過ぎると、今寝たら、何時間ぐらい寝れて、何時に起きないといけない。といった計算を自然にはじめます。しかし、このような計算をすると体のストレス反応は増加します。

十分な睡眠がとれないと不安に感じることをストレスに感じて、睡眠に支障を及ぼす可能性があります。また、時間を見るついでにスマホやパソコンをチェックするとブルーライトを見ることになり、メールやSNSも気になって目を酷使することになります。眠りにつく数時間前からはあまり時間を気にしない(時計を見ない)ように心がけましょう。

夜中に目が冴えてしまったら、一度ベッドから出て、薄暗い明かりの中で心穏やかに(音楽を聞く、ゆったりとストレッチをするなど)したほうが眠りやすいと言われています。15分ほどしたら、ベッドに戻り、もう一度寝てみましょう。

 

寝具(枕、マットレス)を自分に合ったものを選ぶ

睡眠の質は、枕の高さと布団の中の温度で左右する

自分に合った枕を選ぶというのは意外に難しく「枕が変わると眠れない」という人もいるように、睡眠の質に大きく影響する要素の一つです。よく眠れないという人は、枕を見直してみるのもひとつの方法です。

枕を「単に頭を支えるもの」だと思っていることは大きな誤解で、頭だけではなく首も支えるものです。頭だけ乗せて首を浮かせるのは間違いで、肩まで枕に触れるようにして、頭と首をしっかり枕の上に乗せる必要があります。そのためには、ある程度の大きさが必要になるので、最近の枕は大型化が進んでいます。

寝起きに首が痛い方は、首部分(肩も含めて)を枕に乗せておらず、頭を首で支えている状態のまま眠っているため、首が張った状態になっていると考えられます。

布団の中は33±1℃が理想的

睡眠中は体温が下がります。そのため、掛け布団には必要以上に体温を下げないための保温力が求められます。寝心地に関係するのは、寝床の中の温度と湿度だ。寝る時に肩を出して寝てしまうなどすると体温や布団の中の温度が下がってしまいます。

布団の中を暖かくするには湯たんぽ使ったり、一回り大きめの布団を使ってみるといいでしょう。

ペットボトルにお湯をいれて、自家製の湯たんぽを作って布団に入れて置く方法もおススメです。2Lのペットボトルを2つぐらい布団の中に入れて置くとポカポカです。

 

まとめ

質のいい睡眠をとるために日ごろから意識すること

  • 睡眠を日課にする
  • 寝る時は消灯する
  • テクノロジを排除する
  • 睡眠環境を整える
  • 運動をする
  • カフェインの摂取を制限する(午前中から昼下がりまで)
  • 就寝前に口にするものに注意する
  • 自然の中で過ごす
  • リラックスする

すでに実践している内容もあると思いますが、人によって質のいい睡眠を取るためにすべきことが違います。いろいろ試してみて自分に合った方法を探してみてはいかがでしょうか。

一度、ルーティーン化すれば、それが日常になります。慣れるまでは大変かもしれませんが、慣れてしまえば苦にはなりません。毎日歯を磨いたり、お風呂入ったりする動作と同じレベル感になります。

これから先、ずっと睡眠は必要になります。早いうちに自分にあった睡眠技術を身につけましょう。

 

関連記事

チェック
モーニングプラス_装着
太陽の光で自然にお目覚め!カーテン自動開閉【めざましカーテンmornin' plus(モーニンプラス)】

あなたは毎朝起きるときどのような方法で起きていますか。 多くの方は目覚まし時計をセットして起きているのではないでしょうか。最近は、スマホのアプリにも目覚ましのアプリケーションがたくさん出ていますので自 ...

続きを見る

-睡眠

Copyright© クキブロ -お得な情報みいつけた- , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.